Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу.
Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание? Совершите несколько простых шагов:
- установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона;
- начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
- следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.
При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.
Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5 где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).
Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:
- 1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
- 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
- 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
- 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
- 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
- 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
- 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Необходимо иметь в виду — пользоваться этими формулами не всегда удобно. Проще использовать онлайн-калькуляторы, которых в сети очень много. Они просты в обращении и дают достаточно корректные результаты.
Правильно питайтесь и будьте здоровы!
